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कंधों का दर्द दूर करने वाले वर्कआउट, पेंडुलम और बैंड स्ट्रेचिंग से अकड़न और दर्द से मिलेगी राहत


फ्रोज़न शोल्डर यानी कंधों का जाम होना एक ऐसी स्थिति है जिसमे कंधों के जोड़ में दर्द और अकड़न होती है। ऐसी स्थिति में काम करने या कंधे घुमाने में भी दिक़्क़त होती है। सुरभि श्रीवास्तव बता रही हैं कुछ ऐसे ही व्यायाम के बारे में जो राहत देते हैं…

हाथ का पेंडुलम

मेज़ या कुर्सी के पास सीधे खड़े हो जाएं। पैरों के बीच एक फीट की दूरी बनाएं। आगे की ओर थोड़ा-सा झुकें और बायां हाथ मेज़ या कुर्सी पर टिकाएं। इससे शरीर को सहारा दें और दायां हाथ पेंडुलम की तरह नीचे ढीला और सीधा लटकाएं। इसे ढीला रखते हुए तस्वीर अनुसार गोल-गोल (क़रीब एक फीट) घुमाएं। पहले दाएं से बाएं घुमाएं और फिर इसके विपरीत घुमाएं। इसी तरह दोनों तरफ़ 10-10 बार दोहराएं।

बैंड से स्ट्रेच

दरवाज़े के पास बायां कंधा टिकाकर सीधा खड़े हो जाएं। अब छोटा रेजिस्टेंस बैंड एक हिस्सा दरवाज़े के हुक में फंसाएं। इसके लिए किसी ऐसी जगह का इस्तेमाल भी कर सकते हैं जहां बैंड फंसाया जा सके। वहीं बैंड का दूसरा हिस्सा दाएं हाथ से पकड़कर मुट्‌ठी बनाएं। अब मुट्‌ठी को सीने की तरफ़ लाते हुए बैंड खींचे। फिर बैंड को ढीला छोड़ते हुए सामान्य अवस्था में लाएं। यही प्रक्रिया दूसरी तरफ़ से 10-15 बार दोहराएं।

बाहों का खिंचाव

एक ऊंचे शेल्फ या मेज़ (सीने जितनी ऊंची) के सामने खड़े हो जाएं। अब दोनों हाथों को समानांतर मेज़ पर सीधा रखें। पैरों को भी सीधा रखना है। अब हाथों और कंधों को हिलाए बिना घुटने मोड़ते हुए थोड़ा-सा नीचे झुकें। फिर सामान्य अवस्था में ऊपर आते हुए सीधे खड़े हो जाएं। यह प्रक्रिया रोज़ाना 20 बार दोहराएं।

उंगलियों की चाल

हाथ से लंबाई की दूरी रखते हुए दीवार के सामने सीधे खड़े हो जाएं। बाएं हाथ की हथेली सीने के समानांतर लाते हुए दीवार पर रखें। मध्यमा और तर्जनी उंगली दीवार पर चलाते हुए हाथ को क्षमतानुसार ऊपर ले जाएं। फिर इसी तरह नीचे ले जाएं। यही प्रक्रिया दूसरी तरफ़ से दोहराएं।

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